【健忘録】『医者が教える最強の不老術』：ライフスタイルで老化を止める。
引き続き、ライフスタイル（運動とか、その他諸々）編。
この本に書かれている良いこと、悪いことをメモ。
詳しい根拠や、理由などは本書を読んでみてください！
- １、運動
- ２、ストレスをリセット
- ３、睡眠
- ４、人生の意義（生きがい）を見つける
- ５、小さなストレスを取り入れる
- ６、ホルミシス療法（※実践が難しい、、）
- ７、実践するもの
- ８、実践したいけど、まだできていないもの。
１、運動
- 有酸素運動（朝20分のウォーキングでOK)
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT)
２、ストレスをリセット
- 呼吸法を実践
- 瞑想
- ヨガ
- 森林浴
- 毎日、最も自分の深い感情を日記に書く
- 毎朝、起きたときに感謝していることを３つ書く
- 親しい友人のネットワークを作る
- マッサージをしてもらう
- 運動や筋トレの習慣をつくる
３、睡眠
- 毎日同じ時間に起きて寝る
- ベッドは睡眠のためだけに使う。
- 寝室を整えて、眠りを促進する
- 寝室は真っ暗にする。耳栓も有効
- 寝室からすべての電子機器を排除する
- 就寝２〜３時間前からブルーライトをカットする
- カフェインを避ける
- アルコールを避ける
- 毎日最低２０分日光を浴びる
- 就寝３時間前までに食事を済ませる
- 夕食後は激しい運動をしない
- 心配事を書き出す
- エプソムソルトとラベンダーオイルを入れたアロマテラピーのお風呂に入る
- 寝る前にマッサージやストレッチをする
- 体の芯を温める。湯たんぽなど
- 薬草療法（トケイソウや、セイヨウカノコソウなど）
- 就寝前にクエン酸マグネシウムまたはグリシン酸マグネシウムを摂取
- 瞑想
- バイノーラル・ビートサウンド瞑想
４、人生の意義（生きがい）を見つける
- 成長のマインドセットを見つける。自己啓発
- 人生の目標や大切なことを見つける・つくる
- 他者への奉仕
- 好きなこと、喜びを感じることに時間を費やす（すべきことをするのではない！）
- コミュティとつながる
- 自分を鼓舞してくれる人とつながる（健康的な人とつながる）
- 読書で精神を育む
- 自分を愛し、自分に優しくする
- セルフケアの時間を作る、ウェルビーイング
５、小さなストレスを取り入れる
- カロリー制限、ファスティング
- 運動（HIIT、筋トレ、柔軟をバランスよく）
- 温冷療法（サウナ、温泉、お風呂、１〜２分の冷水シャワーなど）
- 呼吸法を覚える
６、ホルミシス療法（※実践が難しい、、）
- 高圧酸素療法
- 低酸素療法（低酸素マスクをつけるなど）
- オゾン療法
- 赤色光療法
７、実践するもの
１．朝の徒歩通勤（２０分程度）
この本を読んでから、有酸素運動と日光浴を兼ねて、朝の通勤時に１駅分歩くことにしました。ひとまず寝付きが悪いということはなくなった気がしている。
２．瞑想
ストレス軽減と、睡眠のために実践。毎日昼休憩のときに１０分間程度の瞑想をしてみています。youtubeで「瞑想」と検索すると大量の動画が出てくるので、呼吸に意識を集中するという初心者向けのものを実践中です。
これは具体的な効果を感じるようなものではないので、気長に続けるのと、習慣にするのが大事だと思ってます。
３．感謝していることを３つ書く
この本では朝書くことを進めていたけど、朝は忙しいので、夜に書いてます。
これは習慣化ができていなくて、また書いたり書かなかったり、、、、。
ノートを毎日開く習慣をまずは身につけたい。
４．読書
中国コンテンツにドハマリしてから、中国語の勉強で忙しくて、日本語の読書から遠ざかっていました。久々に健康本などを読み始めています。
健康本は単純に知識を得るために読んでいるので、心が豊かになる系の哲学とか心理学とかの本も取り入れたい。
習慣になるまでは興味が向いたものを読んでいく。
５．就寝前のブルーライトカット
就寝の３時間前からブルーライトカット（つまりディスプレイを見ない）のはちょっと無理なので、ブルーライトカット眼鏡を新調しました。
効果は、まだ良くわかりません。
とりあえず徒歩通勤を始めたこともあり、寝付きは良くなった気がします。
ただ夜中とか、朝方に目が覚めてしまうんだよなぁ。十分な時間眠れないのが今の課題。
８、実践したいけど、まだできていないもの。
１．ファスティング
最低１２時間の断食を毎日やるのが良いらしいんだけれども、どんなに早くても夕飯は７時半〜８時半で、朝ごはんが７時なので、１２時間以上時間をあけるのが難しい、、、。
むしろお昼ご飯を抜いたほうがいいかもなぁ、と思いつつ、お昼は本当にお腹空いてて、実践できてません。
夕飯を早められればいいんだけども、これも帰宅してからご飯作って、食べるわけなんで、早くて７時半なんですよ。難しいんだよなぁ。
朝ごはんを食べないという手もあるけど、朝もまぁまぁお腹空いてるんですよね。
土日だけやるのが現実的かな、と思ってるところです。
土日ならちょっとゆっくり起きて８時半以降食べればいいだけなので。
平日は検討中。
２．温冷療法（お風呂と、水風呂、水シャワー）
これはちょっとだけやっていて、お風呂は週２回くらい入るようになりました。
本当は毎日のほうがいいと思うんだけど、もともとお風呂があんまり好きじゃないこともあって、まずは週２日からと思ってます。
習慣化のコツは、小さいことから！なので（笑）
問題は冷感療法のほうですね。
お風呂入ったあと、シャワーの温度を一番低いところまで下げて水シャワーを浴びてみたりしてますが、夏ということもあって、あんまり冷たくないんですよね。
なんで、お風呂はともかく、水風呂・水シャワーはお金をかけずに実現するのが難しいです。
冬のほうができるかもしれないですね。
３．森林浴
コンクリートジャングルに住んでいるので、とにかく植物が身の回りにないんですよ。
公園に出かけるとしても、あんまり木がないしなぁ。
でもこれはどうにか工夫して週１でも取り入れたい。
４．セルフケア
セルフケアって言われても何やればいいんですかね？っていうのが現時点です、、、。
色々調べてみて、手軽にできそうなものがあればやってみようかな。
たとえばお肌のお手入れ的な感じで、ちょっといいスキンケア商品を使ってみるというのもありかなぁと思ったんだけど、この本を読んでから有害な化学物質を避けたいなと思い始めてまして、その中で化粧品・スキンケア商品って、化学物質の塊では、、と思い至ったんですよ。
ただ、どの成分が有害で、どの成分が良いものなのかって、素人にはわからないんですよ。そこが化粧品業界の闇かもと思ってます。
ひとまずリップクリームは全成分食品でできているものに変えました。
これ、日本のメーカーではほとんど見つからなくて、結局iHerbで海外メーカーのものを買いました。コスパも良かった。
スキンケア商品は正直わからん、、、。あと食品だからといって、肌に塗っても大丈夫というものでもないので、本当に何を選んだらいいのかわからない。
でも化粧水も乳液も使わないのも不安ということで、ひとまず保留になってます。
このブランドは大丈夫とか、なにかわかりやすい指標があればいいんだけど、今のところ無いと思うんですよね。
有名ブランドだから大丈夫とか、そういう簡単な問題ではないので、ここが一番難しいかも、、と思ってます。
ご存知の方がいましましたら、ぜひ教えてください。
５．赤色光療法
この本曰く、長波長の赤外線と赤色光による治療は、視力、認知能力、運動能力、皮膚の老化の改善に効果を発揮する場合があるらしい。
ライトを浴びるだけなら、簡単！とさっそくアマゾンで赤色光ライトを検索してみたんだけど、いっぱいでてくる（汗）。
玉石混交感が半端ないので、慎重に選ばないといけないですね。
買って、効果があったら報告したい。
