睡眠の方法は色々ある。大谷選手の睡眠時間におどろき！：「睡眠戦略」：著者：角谷リョウ
どうも最近の睡眠の質がわるいので、睡眠に関する本を読んでみた。
概要
全部で7つのタイプの睡眠方法について解説している本です。
それぞれのメリットとデメリット、科学的な根拠を示しつつ、どういう人に向いているのかを教えてくれております。
感想
やっぱり一番インパクトがあったのは、大谷選手や藤井聡太棋士が実践しているという「長眠戦略」ですね。
長眠の概要は、夜10時間＋昼2時間寝るというもの。
一日の半分寝てる！！！！
普通の人はこんなに寝れないと思うので、寝れるだけですごいですよね。
そして、仮に寝れる人だったとしても、普通の会社員は昼寝2時間っていうのがそもそも無理難題だ。
実際の詳しいやり方は本書を読んでもらいたいんですが、大谷選手も藤井棋士もトップ中のトップと思うと、効果がすごいのかもと思わずにはいられない。
本書でも書かれていましたが、やろうと思ってもただの惰眠になりがちらしいので、実践すること自体難しい睡眠方法のようでした（笑）
なので、現実ベースで考えると、本書の2番目に書かれていた「快眠戦略」が一番自分には合っているなぁと思ったところ。
これはエリザベス女王やビル・ゲイツが実践していたらしい。どっちにしてもすごいメンツですね（笑）
実践のポイントは、
・自分の最適な睡眠時間を見つける（7〜8時間を目安）
・起床時間は固定する。
気になる効果は
・無欲になれる
・人間関係が円滑になる
など。
幸せホルモンは美容や健康にもいいと、他の本で読んだことがあるので、ベースはこの快眠戦略を実践するのがいいなと。
無欲になれる、ってのは良し悪しかもしれないですね。仕事をバリバリやりたい人にとっては、仇になる可能性もなくはないかも。
さらに効果的に実践するための方法として、幸せホルモンを分泌させるために、朝のルーティンを作るのが良いらしい。
肝は好きなことをゆったりやること。イヤイヤやるのでは逆効果だとか。
夜はオキシトシンを増やすため、グルーミング行動がおすすめらしい。
グルーミング行動は、人間の場合はパートナーとのスキンシップやペットとの触れ合い、ぬいぐるみをハグするのでもいいみたいです。
なんだか、この結論部分だけみると、この前読んだ本にも書いてあったなぁと思ってしまった。
結局、良い睡眠って健康につながると思っているので、結論は同じようなところに行き着くっぽいですね。
これ⇣⇣
健康本は、研究が進むと数年前に言われてたことがひっくり返されたり、ということがあるので、定期的に数冊ずつ読むのがいいかなと思っています。
瞑想がうまくできない人のための案内本：「マインドフルネス瞑想入門（新装版）」：著者：吉田昌生
瞑想をやり始めたはいいが、びっくりするくらいできない！
５秒くらいでもう別のことを考え始めてる！
（瞑想）・・「はっ！」・・（瞑想）・・「はっ！」・・（瞑想）・・「はっ！」ってな感じですよ。
秒で瞑想が終了しているという、自分の集中力のなさに驚いている！
なんかコツみたいなものがあるのかと思って、今回読んだ本はこれ↓
概要
本当にタイトルどおりの内容でした。
瞑想に向いている姿勢や呼吸法、座り方などの基本的な内容から、実際にやってみた人がぶち当たる壁の解消法まで、全くの初心者から、私のようにちょっとやってみてるけどうまくできない人向けの内容という感じ。
音声ガイドの無料DLもついているので、私のように「うまくできないという人」にとってはうってつけかと。
全部DLしてみて、いま順番にやってみているところですが、落ち着いた男の人の声なので、聞きやすいです。
好みの問題ですね。
感想
本の冒頭に瞑想のメリットがいくつか挙げられているんだけど、そのなかで一番これは！と思ったのが、「内も外も若々しく、美しくなる」という点。
なんでかというと、この著者は瞑想中の姿勢や呼吸法も重視しているので（ここは諸説ありそうですが）、この２つを整えることで、体幹がしまる・肺や内蔵の働きが活発になり、基礎代謝が上がるとか。
確かにそれはそうだな、と思いまして、この２点だけでも瞑想をつづけるモチベーションになりそうです。
年を取るにつれ、姿勢って本当に重要だな、と思い始めていて、なぜかというと、姿勢って年齢がまんま出る気がするんですよね、、、（汗）
年齢にかかわらず、例えば家柄の良い人とか、品がよく見える人で、姿勢が悪い人っていないような気がするんですよね、、、。
ちょっといいレストランとか、いいホテルのラウンジなんか行くと、品のいい人がたくさんいると思いますが、「この人、上品だな」という人は、姿勢が良い！
ちなみに顔の美醜は関係ないです。
なんで、ものすんごく今更ながら、気づいたときには骨盤と背筋をピシッとするようにしております。
姿勢と呼吸、この２点だけ、瞑想を始める前に整えて、一日数分でも続けてみよう。
今更ながらマインドフルネス・瞑想をやってみる。：「ヒマラヤ大聖者のマインドフルネス」：著者：ヨグマタ 相川圭子
読んだきっかけ
いまさらながら瞑想をやり始めたんですが、うまくできているのかわからず、まずはやり方を勉強しようと思ったところ、目についたのがこの本。
作者紹介をみると、
女性で史上初、究極のサマディ(悟り)に達したシッダーマスター。ヒマラヤ秘教の正統な継承者。著書に「ヒマラヤ大聖者愛の般若心経」「ヒマラヤ大聖者の人生を変える瞑想」など。
とある。
なんかもう日本人的にはちょっと怪しい感じがするというか、日本では宗教というものが「やばいもの」というふうに捉えられがちなので、ちょっと怯んでしまいそうな作者紹介なんだけれども、「マインドフルネス」という単語に惹かれて読んでみました。
概要
ヒマラヤ秘教の教えのなかから、瞑想や瞑想的な生き方について書かれている本。
部下が思い通りにならずイライラしたときにどうするかなど、具体的で現実的な悩みに対しての作者の考えも書かれています。
作者紹介から受けるスピリチュアルな感じはあまりなく、瞑想のやり方や、瞑想的な考え方・心の持ち方について教えている本でした。
感想
作者のプロフィールからしてもヒマラヤ秘教がベースになっているので、言葉尻なんかがややスピリチュアルかも、、と思わないでもなかったんですが、ただ書かれている内容自体は、すごく現実的な内容だったな、という印象だった。
たとえばこの本の中に書かれている「比較することで悩みが生まれる」とか、これはSNSの弊害としても言われているくらいなので、本当にそうだなと実感として感じている人は多いんじゃなかろうかと思うんですよね。
ヒマラヤ秘教の内容をもとにしつつも現実の問題に落とし込んだときに、じゃあどういう心持ちでいるといいのか、というのを教え諭している本という感じでした。
読み終わってみると、人付き合いのハウツー本とか、悩み系のハウツー本なんかに書かれていることと、似通っているんじゃなかろうかと思ったり。
で、なんでかなーって考えたら、こういう人間関係とか、不安とか、悩みとかって、どの時代にも人間がいる限り絶対普遍にあるものだと思うんですよね。
私は無宗教の人間なので、詳しいところはわかりませんが、あくまで推測で言うと、宗教って究極的には人間の悩みや不安を乗り越えた先にある何かを悟った人が啓いたものですよね？
悟りを得た人の言葉が心にグサッとくるのは、自分の悩みや不安は「悟りを得た人」にとってはすでに通ってきた道・過去に経験したことみたいな感じだからかもしれない。
なんとなく、この本はそういうものなのかな、と思いました。
ヨグマタの相川氏の言葉の一つ一つがなんだかグサグサ心に突き刺さるのは、人生の先達者にすべてを見透かされている感じがあるからかもしれない。
こう、なんだか最近もやもやする、気分が晴れない、みたいなときにパッとこの本を開いたら、結構気分が晴れるのかもしれない、というような感じの本でした。
著者の他の本も読んでみようかしらと思いました。
というか、仏教とか東洋の宗教について、やっぱり勉強したいなーーと。
数年前から思いつつも、中国語の勉強で忙しかったりして、後回しになっちゃってるんですよね。
中国語の勉強をし始めたら、なんだか日本の歴史や伝統についてもちゃんと体系的に理解したいと思うようになって、仏教や禅、神道あたりも一回勉強したいなと、、。
そのうち超初心者向けの、読み物的に面白い入門本みたいなのに出会えたら読みたですね。
これはハマりそう。生活習慣の一つの指標にしたい：「実践版！アーユルヴェーダ365日こころとからだが整う、人生がきらめく智慧」：著者：アカリ・リッピー
１．読んだきっかけ
TSUTAYAをブラブラしていたときに、アカリ・リッピー先生の本に出会いまして、これの本は今、私が求めているもののような気がする！！とビビッと来たのがきっかけ。
アーユルヴェーダは、聞いたことはあるけど中身は知らないというレベルの知識でした。
ただ、本屋でパラパラめくってみた感じ、自然のもの天然のものを使って、生活習慣を整えていきましょう〜というような内容だと思いまして、これだ！となりました。
２．内容概要
アーユルヴェーダの考えに基づき、おすすめの生活習慣、食べ物、逆におすすめしない食べ物などを、季節ごとにまとめてくれています。
正直、科学的な根拠がしっかりあるのか、というと、そこら辺はそんなに示されていなかったので、よくわかりません。
ただ、著者が生徒さんたちにアーユルヴェーダを教えるなかで、こんな効果がでた生徒さんがいました、というレポがちょっとずつエピソードとして挟まっているので、著者の実体験としての効果の実感があるという感じです。
ただ、個人的にこういう伝統医療は、それなりに効果があるから現代まで支持されていると思うので、これに科学的な根拠があとから付いてくるのかな〜と。
３．感想
冒頭で著者も単なる美容法や医療ではありません、と書かれているように、生きていくうえでの考え方の指針にもなっているのかもと思いました。
この本ではあくまで季節ごとの体調の整え方をメインに書かれているので、精神面の話は最終章にちらっと出てくるだったんですが、ここだけでも今の私にはすごく刺さるものがありました。
私、自分の性格なのか、かなり他人に感化されやすいんですよね。
だから、誰かが「これが健康にいいです！」とか、「これがおすすめです！」って言うのを聞くと、そうなのかもと思いこんで、結構買っちゃったりしちゃう。
だたこれって思考停止状態じゃないですか。
自分で選んでない。
いま、「買い物」ってすごく重要な行動だなと思い始めていて、なんでかって言うと、買い物を通して「自分軸」が形成されていくんじゃないかと思い始めているからなんです。
私の場合、親がセール品ばっかり買ってくる人だったんですよね。
その影響もあって、私も長いことセール品の方がお得だし、いいじゃん！と思っていました。
でも、これって、「好き・必要」で買っているのではなく、「安い」から買ってるんですよね。
これって、本当にほんとーーーに良くないな、と思っています。
まず買ったものへの愛着が湧きにくいし、ちゃんと「選択」するということができていないので、いつまで経っても「自分軸」が出来上がらない。
自分軸っていうのは、自分はこういうものが好き、とか、こういうものが自分には合っているっていう基準みたいなイメージです。（私も正直まだしっかりイメージできていないので、言語化がうまくできません）
もちろんセール品を買うのがだめなのではないです。
買おうと思っていたものがたまたまセールだったとかなら、全然いいと思うんですけど、セール品のなかから買う、安いから買うっていうのが本当に良くない。
買い物については、もうちょっと考えをまとめて記事にまとめたいです。
本の感想に戻ります。
この本を読みながら、一つグサッと来たのがありました。
体内に毒素（未消化物）が溜まっていると花粉症などのアレルギーがでたりするらしんです。で、その毒素が溜まりやすい習慣のなかに、
「作ってから５時間以上たったものを食べている」というのがあった、、、（汗）。
いや、めっちゃ食べてる！！！
仕事の日は基本お弁当なんですが、ズボラなので、土日にまとめて作って、平日に１個ずつ解凍して食べてるんですよね、、、。
もちろんこれ以外に、食べ過ぎだったり、添加物を取っているだったり、という項目もあったのだけど、一番グサッと来たのはこれだったな。
腐ってなければ、とりあえずセーフと思っていた、、、味はともかく、、、。
味が落ちるとういことは、多分栄養なども落ちているということですよね、、よくよく考えたら。
でも皆さん、５時間って結構難しくないですか！？！？
仮に朝７時に作って、午後１２時に食べてギリギリですよ。
前日の夜に作ったものすらアウト！
この本を読んで、自分の生活リズムを３０分前倒しにしてみています。
起きてまず、オイルうがいをして、その間に１０分くらいでお弁当をつくり、ヨガ・ストレッチを１０分くらいして、っていう感じ。
夜にやっていたことを朝に前倒ししています。
プラシーボ効果かもしれないけど、なんとなく一日スッキリ過ごせている気がしています。慣れてきたらもう３０分前倒しにしようかと画策中です。
これはおまけですが、早起きしたほうが電気代がやすくなるのでは？と、節約も狙ってみたり。
話がかなり脱線しましたが、アーユルヴェーダについてもっと知りたい！！！と猛烈に思わせてくれる本でした。
早速、関連本を読み始めているところです。
食事を見直したらメンタルも安定するかもしれない。「メンタル強くする最強の食事術」：著者：ウーマ・ナイド
１．内容概要
色んな人が絶対に一回は感じるであろう「不安」と「食事」の関係について書かれた本。
不安に苛まれることはよくよくあると思うけれど（個人差はあれど）、もしかしたら自分の食事が原因かもしれない、ということを解説しています。
そして、メンタルを改善するための食事法や食材の選び方などを説明してくれております。
２．感想
結論として、どんなものを食べるのがいいのかというのは、他の健康本に書いてあることとそんなに変わらなかったかな〜という印象。
ただ、この本は「不安」「メンタル」に的を絞った食事術について書かれているので、目下の悩みがメンタルなのであれば、他の健康本よりもこちらのほうが向いているかもしれない。
この本を読みながら、なんで健康に悪いといわれているものが普通にスーパーで売られているのか、というのを考えてしまった、、、。
食品添加物なんかが特にそうで、安全なラインを国が設定しているとはいえ、基本的に取らないほうが良いものであって、口にいれていいことはほぼない。
企業にとっての利益は大きいけれども、消費者の利益はほとんどないんじゃなかろうか？
そして一番怖いのは、添加物が多いものほど、子供の口に入りやすいということだ。
私が子供の頃なんか、普通に駄菓子やスナック菓子を食べまくっていた、、。
だってそれが健康に良くないなんて知らなかったから。
大人（両親）に知識があって、子供に教えてあげない限りは、子供は知りようがないのではなかろうか。
じゃあ学校で教えてもらえるのかというと、私の記憶の限りではそういう授業はなかった気がする。
今はわからないけれども。
自ら健康本を読むような子供ならともかく、普通の子供は大人が教えてくれない限りどうしようも無いのではと思った。
もし学校で教えるということになったとしても、多くの企業が反対するんじゃなかろうか。
たしかこの本だったと思うのだけど、この著者は添加物や加工品の危険性をよく理解しているようで、子供にもそれを教えたうえで、食べる食べないは子供の判断にまかせている、というようなことが書かれていたんですよね。
それがすごいなあーと思って、印象に残ったのでした。
ちゃんと子供に教えているというのもすごいなと思ったし、食べないことを子供に強制しないこともすごいなと思いました。
そして著者のお子さんは、生まれてからこのかた風邪も引かず健康に育っているというようなことが書かれていて（記憶がややおぼろですが、、）、びっくりしたんですよ。
自分の子供の頃なんて、めっちゃ風邪引いてたんでね、、、（汗）
アレルギー持ちの子供が増えているというような話を聞いたりしますが、これも、もしかしたら食事が影響しているのかもしれない。
なにはともあれ、健康本を読むにつれ、加工された食品については一旦疑いの目を持って見たほうがいいかもな、と。
味噌、醤油、納豆みたいな、健康に良いと言われているようなものでも、成分表示をみると「うーん、、、」というようなものが結構あるので、本当に気をつけたい。
あとはお肉ですね。
お肉も安いお肉なんかは、どういうふうに育てられたのかをちゃんとチェックしたほうがいいです。
せっかく自分が添加物を避けていても、牛や豚が食べている可能性がある。
そしてその肉を自分が食べていたら、意味がないんだ、、、これ。
牛乳なんかも、安いものを買ってしまいがちだけど、安いことには絶対にからくりがあって、それが消費者にとってもプラスの企業努力ならいいけれども、多少の危険性に目をつぶった理由なら、やっぱり高くても良いものを買ったほうがいいな、と。
いま読んでいる本（別の本）に、「買い物は投票です」ということが書かれてあって、すごく身にしみたんですよね。
無農薬とか、有機栽培とか、どうしても高くなりがちだけど、一人でも多くの人がこういう製品を買うようになれば、市場に増えて、多少コストも下がるかも〜と思っています。
とりあえず普通のスーパーだと、有機栽培の野菜とか売ってすら無いので（泣）
早期退職して、家庭菜園やりながら、自分で作った安全な野菜で毎日ご飯を作って過ごすというのに、いま猛烈にあこがれています。
体力的にはサラリーマンやってるほうが絶対に楽だとは思うんだけれども！！
📚【2025年8月版】読んだ本リストと感想まとめ｜（健康・BL・アート本メイン）
2025年8月に読んだ本を記録としてまとめました。
一言感想も添えています。
基本的な傾向としては、健康本・アート本・BLが多めです。
読んだ本リスト
１．健康・アンチエイジング・美容関係
医者が教える最強の不老術――細胞レベルで若返る食事と習慣のすべて
👉 「老化は病気だ、だから治せる」という著者の考えのもと、どう老化を防止し、逆行させるのかというのが書かれたアンチエイジング・不老本。
一応エビデンスはあるようなので、出版時点での最新の情報ではあるかと思います。
全部実行するのは無理なので、できるだけリーズナブルで、できそうなものだけ実践中。
効果のほどは半年後くらいに記事にしたい。
↓詳しい感想はこちら。
精神科医Tomyが教える 心の中のネガティブさんと上手につきあう方法
👉 感想・メモ：甲状腺の病気になってから、やはり不安になるものでして、なにかヒントはないかと読んでみた本。
何が重要かというと「今・現在に集中する」ということのようです。
瞑想とかマインドフルネスの考えとすごく似てますよね。
あと正体がわからないことによる不安は、具体化するとなくなる可能性もあるので、不安なことがあったら具体的に何が不安なのかを掘り下げてみるのも手なのかもと。
ひとまず、瞑想を続けてみようと思った次第。
ほかは、他人を変えようとしないということですかね。難しい上に、ストレスがたまるのでやめたほうがいい。これは、そのとおり！
ソマティクス
👉 感想・メモ：なんか聞いたこと無い健康法だな！？と思って手に取った本。
無意識の筋肉の収縮によって、特定の運動ができなくなったり、痛みが出たり、そういう習慣化した筋肉の硬直・制御不可状態を感覚運動健忘と呼ぶらしい。
その感覚運動健忘が身体にどのような影響を及ぼすのかそれを回避・回復させるにはどうしたらいいのか？というのを解説した本。
人間は人生のなかで受けたストレスによって、さまざまな影響をうけるけれども、それが体にも影響を与えてしまう。
つまり、左足に怪我をしたら、必然左足を庇って歩くようになるけれども、完全に怪我が治ったときにも、この習慣が無意識的に続いてしまったり、というようなことですね。
こういうストレスや経験の積み重ねによって、筋肉の硬直による感覚運動健忘を、ソマティック・エクササイズで解消しましょう！というということのようだ。
最初はエクササイズ本、運動による健康本だと思っていたのだけど、結構メンタル的なところも書いてあって、「自分の身体について、自分がどう認識するのか」というのがすごく重要なんだよ！ということを著者の経験則から紐解いている本であった。
自分は病気だと思えば病気になるし、この薬を飲めば治ると思えば治る（いわゆるプラシーボ効果）。
これは私の勝手な推測だけれども、ご飯を食べるときに、この食べ物が私の血肉になることを考えながら食べるだけでも、体への影響は大きいのかもしれない。
普段、スマホを見ながらお昼ご飯を食べてしまっていたりするけど、しっかり味わって食べるようにしてみよう。
２．まとめ
８月はほとんど健康本ばかりだった。
他のも読んだはずなんだが、記録忘れ。
あとは引き続き中国BLを読んでいます。
原文で読んでいるために、めっちゃ時間がかかる、、、。
もっとスラスラ読めるようになりたいわ〜
「脳と身体を最適化せよ！」：著者：モリー・マルーフ：女性医師による男女の違いも書かれた珍しい健康本：後編
引き続き、後編です。
前編と中編はこちら。
いま出ている健康本の中では、割と網羅的に書かれているのと、男女の違いについても書かれているので、特に女性にとってはとても便利な本です。
著者が女性医師で、現に著者自身も実践しているのがいいなと。
エビデンスだけ淡々と示されるより、自分の理論に基づいて著者自身も実践し、現に健康を維持しているというのが、信頼できる感じがします。（個人の感覚です！）
女性ホルモン：周期を味方につける
女の人の場合、一ヶ月間のホルモン周期と、人生全体でのホルモン周期があることを意識したい。
そう言われたらそうなんだけど、私は全然意識していなかった、、、（汗）
月経周期の各フェーズにおけるホルモンの違いを理解する。
・月経期（１〜６日目）：
いわゆる生理期間ですね。この期間は精神的に何もする気が起きなくてもしょうがないので、休むにつきる。
ただ、運動に関しては、男性のホルモン構成に似た状態になるため、悪いわけではないようです。体調次第。
食べ物については、低炭水化物がおすすめ。
ストレスホルモンであるコルチゾールが上昇するため、インスリン抵抗値が高まり、脂肪を燃焼しにくくなる。よって高炭水化物を取ると血糖値スパイクを起こす可能性があるとか。
おすすめは鉄分の豊富な食品をとること。
牧草飼育の牛、魚、葉物野菜、レバー、ダークチョコレートなど。
生理痛を和らげる抗炎症作用のある食品もおすすめ。
EXVオリーブオイル、ターメリック、生姜など。
・卵胞期（７〜１３日目）：
活発で、積極的な気持ちになり、成果思考になり始めるらしいです。
運動に関しても、筋肉量を増やしやすい時期。
また運動しない場合や過体重の場合には、軽いファスティングもよい。
激しい運動とファスティングの組み合わせは禁物。
・排卵期（１３〜１５日目）
エストロゲンの分泌がピーク。
排卵前の数日間は体が燃料として炭水化物を欲するようになるようです。
葉物野菜や、根菜、ベリー類などの食物繊維と、代謝が遅い炭水化物を取るようにする。
・黄体期前半（１５〜２３日目）
エストロゲンがインスリン抵抗を高める一方、プロゲステロンは低下させる。
この時期はどちらも高まる時期なので、代謝がどうなるのを予測するのは難しい。
運動は、低中強度の筋力トレーニングや、ハイキングがおすすめ。
体は炭水化物よりも、脂肪を燃焼する傾向にある。
食欲が旺盛になる時期。タンパク質、脂肪、食物繊維を十分に取る。
また汗をかきやすくなる。むくみを感じる人がおおいけれども、実際は塩分が必要な場合があるとか。
・黄体期後半（２４〜２８日目）：
エストロゲン、プロゲステロンが減少し始め、コルチゾール値が上昇する。
このため、空腹やイライラ、ストレスをより強く感じるかもしれない。
月経期前症候群（PMS)を感じる時期。
運動やヨガや、軽めのピラティス、ストレッチなどがおすすめ。
エストロゲンが減少すると、脳内のセロトニンが減少して、不安や憂鬱を感じやすくなる。
対策として、トリプトファンが多く含まれる食品（ごま、バナナ、スピルリナなど）を取るのがおすすめ。セロトニンの材料になるようです。
ライフステージ別、女性ホルモンの変化
・２０代〜３０代
自分のホルモンの状態を観察し始めることが重要。
この時期の問題の一つがエストロゲン優位になってしまうことのようです。
これを放置すると、乳がんなどのホルモン感受性がんのリスクが高まる可能性がある、、。怖い！！！
本の中に、自分がエストロゲン優位かどうかの簡単なチェックリストがあったので、気になる方はぜひやってみてください。
私、当てはまるのが多いよ〜。怖い！！！
★エストロゲン優位を緩和する食事
→糖の摂取量を厳密に制限する。
→従来の方法で飼育された家畜の肉や乳製品を取りすぎない。
→環境に配慮した食材を選ぶ
濾過した水、有機食材など。
→繊維質の野菜を多く摂る。排便を通してエストロゲンを排出を促すため。
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどアブラナ科の野菜がおすすめ
→色鮮やかな野菜を取る
エストロゲンを無害化する抗酸化物質が豊富に含まれている
→発酵食品を多く摂る
→カフェインを制限する
カフェインとエストロゲンは肝臓の同じ酵素で分解されるため、カフェインを減らせばエストロゲンの分解がすすむ。
→アルコールを制限する
ワイン毎日１杯飲むと、乳がんリスクが４０％高まるとか、、、怖い！！！
→食物繊維を一日３５g摂取する
★サプリでエストロゲン優位をハックする。
ここは省略します。サプリは難しい！！
ただ、ケルセチン、ルチン、ルテオリン、EGCG、カテキン、エピカテキン、フィセチン、フェルラ酸には注意が必要みたい。
これらを摂取すると、エストロゲン値が上昇するとか。
どれも、本来は良い成分だと思われるけど、この時期の女性には注意が必要。
うーーーーん。サプリは難しい！！！！
とにかく、一般に言われていることが、必ずしも女性に当てはまるとは限らない、を肝に命じましょう、、、。
・４０代
徐々にエストロゲンが減少していく時期。
運動習慣を維持することが重要。
食事はゆっくり代謝される繊維質の炭水化物と運動後のタンパク質40g推奨。
・５０〜６５歳
閉経を迎える時期。
身体のメンテナンスの必要が高まる時期。
ホルモン補充療法を考え始める時期。ただし乳がんリスクが高い人や、すでに乳がんの人は厳禁。
食事は精製炭水化物を控えて、栄養豊富な食品をメインにする。
人間関係
自分を愛することが最高のバイオハック
人間関係の質が、その人のエネルギー容量に大きな影響を及ぼすようです。
細胞レベルだと、慢性的な心理的社会ストレスがミトコンドリアの数と質に影響を及ぼすという研究もあるようです、、、。
メンタルは馬鹿にできない。
では、人間関係の質を上げるには、まず自分自身を愛せるようになることが大切だと。
スマホを使わない人ほど幸福度が高い。
とくにSNSですね。
これはまだ研究が始まったばかりなので、確かなエビデンスは少なそうですが、少なくともスマホをいじっている時間が多いということは、運動や他の活動が減っているわけなので、そういう意味でも良くはないかも。
親密につながりあって、オキシトシンを増やす
オキシトシンは脂肪燃焼、インスリン感受性促進、抗炎症剤、抗酸化剤、傷の治りを早め、骨の健康を促進する役割を持っている。
オキシトシンを増やすには、社会的つながりを強化すること。
ボランティア活動なども有効だとか。
次にふれあい。家族とのマッサージや、それがなら自分でマッサージするだけでもよいみたい。
どこかで人は孤独になると死ぬというのを聞いたことがあるけど、これは案外本当なのかもしれない。
ここらへんはもっと研究が進むと、いろいろ発見がありそうです。
まとめと感想
いろいろ健康本を読み漁っているけど、割とどの本も書いてあることは似通っているなぁと思うことが多いんですよね。
そのなかで、この本は男女の違いについてしっかり書かれていたのがかなりの学びでした。
健康本を読んでみている結果、最新のものを取り入れつつも、基本的には江戸時代くらいの人の生活を真似する感じがいいのかな、というざっくりした結論になってきています。
江戸時代になかったもの（超加工品、１日中座りっぱなしの生活、SNS、）をできるだけ減らして、江戸時代にありそうなものは増やすというのがいいのかもしれん、という気がしてきています。
